キュッと引き締まった美尻の作り方ご紹介~気楽にモデルのような美尻が作って、美尻美人になる

現在、ただ細ければいいという時代は終わり、健康的で女性らしいボディを目指している女性がだんだん増えています。最近、日本で巻き起こっているのは「美尻ブーム」。
「きれいな形のお尻」と聞いて、どんなイメージしますか?プリッとしたお尻、小さなお尻、セクシーなお尻・・・
実際、人種により体型が異なるように、理想のお尻の形も人によって違いますが、「お尻のトップが高い」、「奥行きがある」、「丸みがある」などが美しいお尻の条件とされています。
残念ですが、日本人は扁平尻の人が多く、体型が細くても垂れているお尻の人もいます。
なぜ日本人は扁平尻の人が多いのかというと、筋肉量の違いもあるかもしれませんが、そもそも、日本人は骨盤が後傾している人が多いのです。または、年齢を重ねるとともに、下がってくるヒップ。自分の後ろ姿を鏡でふと見てみたら、お尻が下がってた?!!
というわけで、今回は、ヒップラインのたるみが気になってきた方へ、美しいヒップの作り方をご紹介します。まずは1週間続けて、引き締まった美尻を目指しましょう!

1)あなたはどんなタイプのお尻ですか?自分のお尻の形をチェックしましょう

お尻は人によって、形がさまざま。なぜなら、骨盤の形や生活スタイルが違うから。実は、お尻が大きくても垂れにくい欧米人のようなプリッとしたお尻を目指しても、骨盤の形が異なる日本人のお尻ではなかなか難しいのだそう。
だから、日本人には日本人のお尻に合ったエクササイズが必要不可欠!
まずは、自分のお尻の形をチェック。それぞれのお尻に合わせた最適なエクササイズをしていくのが、“やまとなでしこ美尻”への近道!自分のお尻にいちばん近いのはどのタイプ?

「垂れ尻」
■骨盤が張っている
■脚を後ろに出す動きが苦手
■お尻をもち上げると脚が長く見える
4タイプの中でも骨盤がいちばん寄りかかり気味のため、脂肪が垂れやすいお尻。歩いているときに、脚が体よりも後ろに行かず、ひざを曲げたままペタペタと歩きがち。骨盤が固まっていて動かしにくいと感じることも。
 
「偏平尻」
■ボーイッシュな体型
■パンツをウエストのサイズで選ぶとお尻部分が余る
■下腹部が出やすい
やせ形でお尻に脂肪がつきにくいタイプ。他のタイプと違い、骨盤が前に傾いている欧米型です。下腹部がぽっこりと出やすく、幼児体型に近いのも特徴。骨盤周りの筋力が弱いため、座ると脚をすぐに組んでしまいがち。
 
「四角尻」
■スポーツをよくしている
■脚の間に隙間がない
■触れると固い
筋トレやランニングをしている人に多い四角尻。両脚をそろえて立ったときに、脚の間に隙間ができないのが特徴のひとつ。お尻に力を入れるとえくぼのような凹みができることもあるため、別名“ピーマン尻”とも言います。
 
「出っ尻」
■立ち姿を横から見るとお尻が突き出ている
■歩くときにあごが上がり気味
■腹筋が苦手
腹筋が弱くて前のめりになりやすく、立ち姿を横から見ると、お尻がいちばん突き出ているタイプ。バランスをとろうとして自然とあごが上がり気味。骨盤から背中にかけて反っていて腰が前に入りがちなので、腰痛になりやすいタイプ。

お尻が垂れている、偏平しているなどに悩んでいる女性が結構いますね。
では、そんなお尻になるのは一体どうしてですか?年齢のせいか?実は、分析して見れば、扁平尻しても、垂れ尻しても、主に3つの原因があります。それぞれ見ていきましょう。

◎加齢とともに筋肉が衰える

お尻の筋肉は大きな動作の運動をしないと充分な刺激が与えられません。そのため、普段運動をしている方でも、お尻の筋肉が使われていないことが意外と多いのです。しかも、お尻の運動をしているつもりなのに、足ばかりに効いてしまうこともあります。

◎姿勢が悪い

日頃の姿勢が悪いことも、お尻が垂れる原因のひとつです。悪い姿勢は良い姿勢と比べて、普通に生活していても筋肉を使う量が少なくなるため、筋肉が落ちやすくなってしまいます。また猫背や脚を組むということが原因でカラダが歪み、お尻の形が悪くなることもあります。できるだけ良い姿勢でいることを心がけましょう。

◎ハイヒールを履いた時の歩き方が悪い

実際はハイヒールを履くことでヒップアップに効果がありますが、ハイヒールを履くと前に体重がかかりやすいため、膝が内側に入りやすくなってつい膝を曲げた状態で歩いてしまう人が多くいます。その状態で歩いているとお尻の筋肉が使われないため、逆にお尻が垂れやすくなってしまうのです。ハイヒールを履いて歩くときは、体幹を意識して背筋を伸ばし膝を伸ばして、正しい姿勢を意識することで、ヒップアップにもつながってきます。

2)ヒップアップに効く美尻の作り方ご紹介

上記はお尻の4つのタイプ、及びその原因について解説しました。で、一体どうすれば美尻を作れますか?美しいお尻は、機能美・健康美を兼ね備えていて、女性らしくということ。そこで、次は簡単な美尻の作り方を紹介します。

美尻の作り方その①、グッズでお尻をキュッと引き締める

骨盤とお尻周りの筋肉が密接に関わり合い、ヒップラインを形作ることはご理解して頂けたかと思います。それでは、たるんでしまったお尻や、出っ張り過ぎたお尻を元に戻すためには、どうすれば良いのでしょうか?
まず、基本となるのは骨盤を矯正すること。そして、骨盤を守るように覆う中臀筋を鍛え、さらにヒップを支える内転筋を鍛えることで、程よく丸みがあり、きゅっと引き締まった理想の美尻を手に入れることが出来るのです!
ここで、骨盤を矯正するには効果が明らかなグッズ、ベルライフの「骨盤美人 ガードル」です。

サラリと肌触りの良い生地もポイント。一枚で履けるタイプなので、位置もずれにくく、服の上からも気になりません。おへその上までしっかりサポートしてくれるので、リフォーム効果も抜群ですよ。しかも、何もはいてないみたいな軽い履き心地です。下図はBefore&Afterの一例。着るだけの効果は一目瞭然。年齢に関わりなく、ここまで変化できます。

美尻の作り方その②、筋トレ

そして、もう一つ美尻の作り方としては、筋トレです。たるみがちなお尻をキュッと上げてキュートな「美尻」を手に入れるためにはどこの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか?具体的は下の筋肉です。
美尻に必要な筋肉1、大殿筋
大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。股関節を動かす筋肉で、足を付け根から動かすことで鍛えることができます。
美尻に必要な筋肉2、中殿筋
中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。股関節や太ももの一部の動作に関与しています。
美尻に必要な筋肉3、ハムストリング
ハムストリングとは太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。主にヒザを曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど日常の様々なシーンで使われています。

そこで、次は上の3つの筋肉を鍛えるには、ヒップアップに効果的な筋トレを紹介します。まずは自宅でできるトレーニングを2種類紹介します。

筋トレの種類1、バックキック

バックキックでは「大殿筋」「ハムストリング」の2つを鍛えられます。トレーニングは1日3セットを目安に行ってください。
「深く呼吸をしながら、お腹に力を入れて姿勢をキープする」ように意識しましょう。

●具体的な手順
①、四つん這いの姿勢をとります。ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるようにします。この時、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるようにしてください。
②、右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばします。お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意しましょう。
③、深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープします。
④、その後腕は伸ばしたまま、右足を元に戻しますが、ヒザが床につく前に止めます。
⑤、4からすぐに次の動作に移ります。ヒザを曲げたまま右足を横に開いて、閉じる動作を30回行います。
⑥、さらに、右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に30回動かします。この時、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意しましょう。
⑦、ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして2〜6まで同様のトレーニングを行います。

筋トレの種類2、ヒップリフト

ヒップリフトで鍛えるのは「大殿筋」です。回数は1日1セットが目安です。
トレーニングのポイントとしては「脇を締めてヒザを閉じる」ように意識してください。

●具体的な手順 ①、仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザは閉じましょう。
②、骨盤底筋群(尿意を我慢する時に力が入る筋肉)を締めます。
③、床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。この時おへそからヒザが一直線上で結ばれるようにしましょう。
④、息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。この時ヒザが開かないように注意してください。
⑤、3と4の動作を細かく20回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で5秒間キープします。

美尻の作り方その③、ストレッチ

筋トレ以外に、毎日ストレッチをやれば、目に見えて引き締められる箇所でもあります。次は、二つのストレッチ方法を紹介します。美尻美人になりたいなら、その通りやって見ましょう。
1、上体反らしストレッチ
下腹部から上体を起こして、上体を大きく反らすこのポーズ。シンプルなポーズですが、胸と背中の柔軟性を高めながら、ヒップから太ももの裏まで引き締めることが可能です。
2、ハムストリングのストレッチ
ヒップを支える太ももの裏の筋肉「ハムストリング」を伸ばし、ヒップから太もも、腰回りにかけての柔軟性を高めるポーズです。腰痛予防にもおすすめ。

まとめ

いかがでしたか?「痩せている方が綺麗」と思っている女性が多いですが、お尻は痩せていると貧相に見えて綺麗ではありません。だからといって、大きいだけで垂れていてもダメです。外国人のような丸みのあるお尻はシルエットが綺麗でスタイルも良く見えます。そのためには、お尻を鍛えなくてはいけません。
上記で紹介したグッズや、筋トレ、またストレッチは、全て行っても10分もかかりません。日頃から正しい姿勢を心がけながら、お尻の筋肉をつけるためのエクササイズをする。こうしたことをコツコツと続けることが、美尻を作る秘訣です。バックスタイルにも自信ができるよう、ぜひ今日から始めてくださいね!

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