痩せるには、体脂肪率を落とすことが何より重要だ~1ヶ月7%体脂肪率を減らす医師検証方法ご紹介

春になると、結構多くの人がダイエットして、痩せたいでしょう。けれども、なかなかたくさんの人にとって、痩せません。ダイエットをして痩せると言っても、体重だけを落とすには、あまり意味がないと思います。なぜかというと、体重が落ちても、筋肉も一緒に落ちており、贅肉が残ったまま、スタイルはあまり変わらないなんてこともあるからです。

原因は「体脂肪率」にあります。

下図によって、体重が同じですが、体脂肪率が違っているので、スタイルが完全違っているでしょう。

では、体脂肪率が一体なんですか?

体脂肪率とは、全体重のうちどのくらい脂肪が占めているのか、という割合のことです。体脂肪率の計算式は:

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

となります。

また、体脂肪率を算出する場合の「体脂肪」とは、体の中にある脂肪のことで、体の主なエネルギー源として蓄えられるものです。皮膚の下につく「皮下脂肪」と、内蔵の周りにつく「内臓脂肪」の二種類に大きく分けられます。。だからこそ、ダイエットするには、一番重要なのは体脂肪率を落とすことです。

で、問題があります。どうすれば体脂肪を減らすことができるのでしょうか?特に、40代から、代謝が落ちて体脂肪が付きやすくなっていて、体脂肪率を下げることが更に難しくなります。

ということで、今回は医師検証されて、一ヶ月で7%の体脂肪率を落とすことができる方法を紹介します。運動だけでなくて、食事も重要なので、ぜひ最後まで目を通してくださいね。

栄養豊富な食生活が可能な現代では、脂肪は過剰に摂取されることが多く、そのため体脂肪も健康や美容の観点から目の敵にされがちですが、本来は生命を維持していく上で非常に大切な役割を持つものです。エネルギー源の他、体に熱を蓄える保温機能や、内蔵のクッションとなる役割を持っています。

しかし、必要以上に体脂肪があると、肥満の原因になったり生活習慣病のリスクが上がったりといったデメリットがあります。

健康な肉体や美しいスタイルを保つためには、体脂肪の量を適正に保つことが重要なのです。よく「体脂肪率」という言葉が使われますが、これは体の中で脂肪が占める割合を示す数値です。

 

体脂肪率は、脂肪と筋肉の「電気抵抗」が異なることを利用して計算しているので、使う機器によって数値にばらつきがあります。そのため体重計に表示される体脂肪率に振り回されてしまうと、ダイエットのモチベーションが下がったり逆に安心して気が抜けてしまったり。ジムなどにある高性能の体脂肪計でも、正確に算出することはできないと思っておきましょう。

体脂肪率は、理想のボディを手に入れるための基準程度に。30代女性の体脂肪率と体型の関係は、以下を目安にしてみてください(下図のようだ)。

・ 〜20%  …痩せ型

・21〜27% …標準(−)

・28〜34% …標準(+)

・35〜39% …やや肥満

・40%〜  …肥満

上記書いたように、体脂肪は体のエネルギー源となるものです。そのため、エネルギーの摂取量が消費量を上回っている場合は、どんどん増加してしまいます。簡単に言えば、たくさん食べているのにあまり運動などの活動をしていないと体脂肪は増えていくのです。

そして、年齢があがるとともに、基礎代謝が下がって、同じ運動量しても、消費されたエネルギー量は少なくなってしまいます。なので、年齢が上がると、脂肪がつきやすく落ちにくくなってしまいました。

では、どうすれば体脂肪を減らすことができるのか?それでは、食事・運動・代謝アップ・そのほかという4方面から、体脂肪率を下げるには4つの対策をご紹介しましょう。

 

体脂肪率を落とす方法一、食事編

前述したように、身体が消費するエネルギーは食事から摂取しています。だからこそ、もし食べる食事が高エネルギーのものの場合、当然体脂肪が多くて、体脂肪率が高いでしょう。また、普段の食事は高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高糖質です。例えば、そば、うどん、ラーメンなどの麺類、またはスパゲッティ、ピザ、カレーライスなどの洋食、全部高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高糖質の食事になってしまいます。逆に、もしカロリーの低いものを食べたら、痩せるのが当たり前でしょう。つまり、体脂肪は食事を改善すれば、あっさりと減ります。

では、体脂肪を減らすのに効果的な食事とは何でしょう?

体脂肪を減らすのに効果的なのは断然、植物性食品です。

植物性食品とは、野菜、果物、豆類、種子類、キノコ類、海藻類、穀類などです。

これらの植物性食品は、低カロリー、低脂肪、低コレステロール、低糖質なのにもかかわらず、ダイエットに欠かせない食物繊維を始め、ビタミン、ミネラル、タンパク質、酵素など私たちの体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。

つまり植物性食品ならたくさん食べても体脂肪になることはなく、しかも体内に蓄積された脂肪を燃焼させることが出来るのです。

ここで、体脂肪率を落とすには、一番効果的な食事おすすめしたいと思います、もやしです。

ご存知のように、もやしは安いしカロリーが低いし(1袋約30カロリー)、栄養もたっぷりで、しかも料理が苦手な方でも、簡単においしいもやし料理が作られるので、大人気です。例えば、一風堂のもやしナムル。僅かの材料、出来上がりました。けれども、スーパーで購入したもやしは消費期限が短くて、しかも白く見せるための食品漂白用添加物の重合リン酸塩が使用されていたり、根を溶かす薬品を使っているものがあります。だからこそ、スーパーで購入するより、自宅で栽培するほうが安心です。

自宅でもやしを育成するには、「もやし栽培マシン」が必要です。

体脂肪率を落とす方法二、運動編

体脂肪を減らすには食事を改善することが一番ですが、運動も合わせて行うとより効果的になります。そこでd、次は一番効果的な運動する方法を紹介します。

体脂肪を減らす運動1~ジョギング

「ジョギング」はとても効果的な有酸素運動なので、おすすめします。一般的な平地のウォーキングでは、1kmの移動で、体重1kgあたり0.5kcalのエネルギーを消費します。ランニングの場合は、1kmの移動で、体重1kgあたり1kcalのエネルギーを消費するので、同じ距離を移動すれば、ウォーキングの倍のエネルギーを消費することになります。

ポイント:

①、スロージョギングでエネルギー消費

②、距離走よりも時間走が効果的

 

体脂肪を減らす運動2~ウォーキング   

生活習慣病の予防や、筋肉維持の目的で高齢者にも人気が高いウォーキングは、代表的な有酸素運動です。なによりも長時間続けることが容易なので、ムリをせずに体脂肪を落とすことができます。

ポイント:

①、気軽に始めて続けられる運動習慣

②、効果的な歩き方

体脂肪を落とす目的でウォーキングを行う場合には、次のポイントが歩き方の基本となります。

・普段の歩きよりもやや歩幅を広くする

・背筋を伸ばす

・目線はまっすぐ前、やや遠くを見る

・肩の力を抜いてリラックスして歩く

・ヒジを曲げて腕を軽く振る

・カカトから着地して、しっかり地面をキックする

 

体脂肪を減らす運動3~筋力トレーニング

基礎代謝を上げるための筋力トレーニングは無酸素運動です。

運動自体で燃焼するのは脂肪ではなくタンパク質や糖質ですが、代謝を上げることで体脂肪が蓄積しにくい体をつくるために、無酸素運動を行います。

ポイント:

①、適切な負荷の運動を選ぶ

②、有酸素運動との併用で高まる脂肪燃焼

 

体脂肪を減らす運動4~スイミング

水中という特殊な環境で行う水泳には、体脂肪を効果的に落とすための長所があります。

・ゆっくりした泳ぎは有酸素運動なので、心肺機能の向上が期待できる

・水中では水圧を受けるので、呼吸筋が鍛えられて呼吸機能が改善する

・水圧と水温の作用で、血管の収縮、拡張機能が改善して体温調節機能が向上する

・陸上よりも少ない心拍数で同じ量のエネルギー消費を行うことができる

ポイント:

◎速度アップよりも泳ぐ時間を延ばす

体脂肪を落とすための水泳は、泳ぐ速度を上げることよりも、泳ぐ時間を増やしていくことを目標にしましょう。最初は5~10分、週3回を目安として徐々に時間を延ばしていき、運動習慣となったら30分程度まで増やします。水泳時のエネルギー消費量は、前に進むためのエネルギー消費と浮くためのエネルギー消費を合計したもので、浮くためのエネルギーはスピードにかかわらずほぼ一定なのです。

速度は遅くても長時間続けられる泳ぎが、体脂肪の抑制や心肺機能の向上には効果的です。

 

体脂肪率を落とす方法三、代謝アップ編

体脂肪を減らす方法は、上記の2つがメインになりますが、補助的に、代謝を上げる方法もあります。こちらの方法も組み合わせることで、運動や食事をしていない、日常生活を送っている時間も勝手に身体が脂肪を燃焼し、減らしてくれるようになります。その量は多くはありませんが、最も時間の割合は大きいので、実践する価値は十分ありますよ。

①、漢方薬を活用する

意外と知られていませんが、代謝を上げるのに有効な方法として、漢方薬の活用があります。自然の成分によって、身体の機能を高め、身体に大きな負荷をかけずに痩せられる健康にもおすすめの方法です。

②、サプリメントを活用する

代謝を上げる代表的な方法に、サプリメントの摂取があります。脂肪の燃焼を促進する成分を含んだサプリメントを定期的に摂取する事で、代謝を向上させた状態を作るのです。

③、体温を高める

なるべく体温を上げることで、身体が体脂肪を燃焼して、減らすようになります。女性に人気の岩盤浴やサウナなどは、体温を高められるので、代謝を高める効果が期待できます。

また、クーラーなどの仕様を控える事で、身体を冷やさなくなり、代謝を落とさないようにできます。体温を高めて、冷やさないようにする事が、体脂肪を減らす最も簡単な方法と言えるでしょう。

 

体脂肪率を落とす方法四、そのほか編

「運動、食事、代謝アップに気を付けているけれど、なかなか体脂肪が減らない」と焦る場合もあるかと思います。そうした場合には、「くびれ美人 補正インナー」を使って、効果を高めましょう。

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